ד''ר ענת סגל מהיח' לטיפול נמרץ: תנאי החום הקשים באזור בימים אלו מצריכים התייחסות מיוחדת

תמיד אמרו לנו שצריך לשתות הרבה מים כשמבצעים פעילות גופנית בקיץ - אבל, שתייה מרובה מדי בעת מאמץ ותחת עומס חום עלולה להיות - מצב מסכן חיים!!!
ד"ר ענת סגל מהיח' לטיפול נמרץ: תנאי החום הקשים באזור בימים אלו מצריכים התייחסות מיוחדת. במקרה התייבשות עלולה להווצר "הרעלת מים" כתוצאה משתיית כמות גדולה של מים עם ריכוז נתרן נמוך

העלייה בשכיחות של התמוטטות ספורטאים וצעירים בעת או מיד אחרי שביצעו פעילות גופנית מאומצת בתנאים קיצוניים (עומס חום) מבליטה את הצורך בהגברת המודעות להרגלי תזונה ומשטר שתייה נבונים בזמן ביצוע מאמצים גופניים בתנאי סביבה עוינים.
 
המים  מהווים 50-60% ממשקל גופנו. שתייה, חשובה כדי להחזיר לגוף את כמות הנוזלים שהוא מאבד, וגם כדי לעזור לגוף להיפטר מעודף החום המצטבר במהלך ביצוע מאמץ  גופני, כשהמסלול החיוני העיקרי הוא ייצור זיעה ואיודה למטרת שמירה על טמפרטורת הגוף.

במהלך שעה של פעילות גופנית נמרצת בתנאי חום סביבתי, הגוף משלם באיבוד נוזלים מוגבר, לעיתים עד 1-2 ליטרים.  הגוף לא מאבד רק מים בחום ובפעילות גופנית, יחד עם המים יוצאים מהגוף גם מלחים שונים ובראשם נתרן, שהוא בעל חשיבות רבה בתפקוד הגוף בכלל והמוח בפרט. קימת סכנה שאיבוד נוזלים (בעקבות הזעה מרובה) תגרום להתפתחות של התייבשות. מאחר ושמירה על מאזן נוזלים תקין בגוף חשובה לשימור התפקוד הפיזיולוגי ההנחיה הקיימת היא שיש לשתות במהלך פעילות כנפח הנוזלים האובדים בהזעה. ספורטאים רבים חושבים בטעות שמכת חום עשויה להימנע ע"י שתיית מים בעודף ולכן הם שותים מעבר לצורך הפיזיולוגי. הסכנה התמונה בכך היא ,התפתחות של היפונתרמיה.
 
המונח "הרעלת מים" שאול מתחום הפסיכיאטריה. המשמעות היא,שתייה מעבר לצרכים הפיזיולוגיים.
 
הרעלת מים נוצרת כתוצאה משתיית כמות גדולה של  מים עם ריכוז נתרן נמוך (כמו מי ברז) בתוך זמן קצר. כתוצאה מכך נגרמת ירידה בריכוז יוני הנתרן (+Na) בפלסמת הדם –היפונתרמיה ועלייה בכמות המים בתאי המוח. נוצרת בצקת במוח, כלומר תאי המוח מתנפחים, ובסופו של דבר מפסיקים לתפקד. בצקת עלולה להופיע גם ברקמות נוספות בגוף, שעשויות לעבור ציטוליזה (הרס התא) אשר נגרמת כאשר קרום התא (הממברנה), שאינו יכול לעמוד בלחץ האוסמוטי של המים, מתפוצץ והתא מת.
 
אדם בעל תפקוד כליות תקין המוגבל לדיאטה דלת נתרן יסבול מהרעלת מים חמורה אם ישתה יותר מ-1.8 ליטר בבת אחת ואילו אדם בריא שאיננו מוגבל לדיאטה דלת-נתרן - אם ישתה יותר מ-3 ליטר מים בבת אחת.
 
למעשה כל אדם שישתה כמויות מופרזות של מים עלול ללקות בהרעלת מים אך ישנם אנשים שנמצאים בסיכון גבוה מהרגיל: רצי מרתון ורצי אולטרה מרתון וטריאתלון ארוך, חיילים במהלך מסעות ממושכים, נערים בגיבושונים  ליחידות מובחרות, ילדים שמבצעים פעילות גופנית מאומצת.  בשל ההזעה המרובה במהלך הפעילות הגופנית, מתרחשת ירידה חדה בריכוז הנתרן בגופם וכשבנוסף הם צורכים כמות מים גדולה, הם מצויים בסיכון גבוה להרעלת מים.
 
איבוד הנתרן בקרב ספורטאים או חיילים הוא 500-1,150 מיליגרם (מ"ג) לכל ליטר זיעה. לכן ככל שהפעילות ממושכת יותר, גדל הסיכון לפתח היפונתרמיה.
גם המבצעים מאמץ ממושך (מעל שעתיים ברצף, ללא הפסקות אכילה) חשופים לסכנה של איבוד נתרן. נשים, אגב, נמצאות בסיכון גבוה יותר להיפונתרמיה מאשר גברים.  כך גם  חולי סכרת,צרכני סמים,חולים פסיכיאטריים ואנשים בדיאטת צום.
להרעלת מים אין סימפטומים מובהקים. הסובל ממנה חש בהתחלה בחילה וכאב ראש המלווה בתחושה כללית רעה. עם התקדמות המחלה מופיעים סימפטומים של בצקת מוחית, פרכוסים ותרדמת שלאחריהם נפטר החולה בתוך שעות ספורות.

כדי למנוע מצב מסוכן זה  נדרשים הרצים לשתות משקאות שמכילים מלחים, להשלמת המחסור שנוצר, עוד במהלך הריצה. מחקר שהתבצע על רצי מרתון בבוסטון והתפרסם בכתב העת " new England of medicine " באפריל 2005 מצא שהיפונתרמיה, כלומר הרעלת מים, מתרחשת בקרב 13% מהרצים, במיוחד בקרב רצים שהם לא ספורטאים מקצועיים.

כשעוברים לבצע פעילות גופנית ממושכת בסביבה עם עומסי חום גבוהים, יש להקפיד על ביצוע הדרגתי של האימון (אקלום) במקביל לשתייה מספקת. בביצוע מאמץ ללא אקלום ריכוז הנתרן בזיעה גבוה יותר, ולכן קצב איבודו גבוה. האקלום מאפשר הפחתה של קצב איבוד הנתרן בזיעה.

המלצות השתייה המקובלות לאדם הפעיל הן: גברים - מעל 3.7 ליטר ליום (כ-2.5 בקבוקים של ליטר וחצי,( נשים - מעל 2.7 ליטר ליום (כ-2 בקבוקים של ליטר וחצי.(   במהלך ביצוע המאמצים: לפחות חצי ליטר נוזל עבור כל שעת פעילות. יש לשתות כל 10-15 דקות בעת ביצוע המאמץ, ורצוי להקפיד על שתייה ואכילה קלה לפני המאמץ ומיד אחריו במצבים של אימון רציף ממושך, או אימון בעצימות גבוהה, במיוחד בעומסי חום, יש להקפיד בנוסף להשלמת השתייה במהלך המאמץ גם על השלמת נתרן. הספרות המקצועית ממליצה על שמינית כפית מלח (בערך 0.5 גרם נתרן) לכל חצי ליטר משקה, או להיעזר במזון עשיר במלח תוך כדי המאמץ או בהפסקה בין המאמצים.

חלק גדול מהמזון שאנחנו אוכלים עשיר כבר בנתרן, ולא צריך להמליח אותו. בדקו היטב את כמות הנתרן שמופיעה בסימון התזונתי, בחרו מזונות שמכילים כ-450 מ"ג ל-100 גרם, כמו גבינה מלוחה וצהובה, ממרח חומוס, חמוצים, פיצוחים וכו.

יש להימנע משתיית תמיסות עם שקיות מלח או כדורי מלח, שעלולים לסכן את הבריאות, כיוון שמצב של התייבשות עם ערכי נתרן גבוהים, במהלך השלמת הנתרן, עלול להפר את מאזן המלחים בגוף.

יש לשים לב כי המזון והמשקאות שאנו שותים (כולל תה, קפה, מיצים ומים, וכן מזון כמו ירקות, פירות, יוגורט וכדומה) – כולם תורמים לצריכת הנוזלים. המזון מספק כ-20% מצריכת המים. המדענים מתייחסים לכלל הנוזלים שעלינו לקבל מהמזון - ולא מכריחים אותנו לשתות מים. ואגב - לפי אותן המלצות, אנשים שאוכלים הרבה פירות, ירקות, יוגורט וכדומה יכולים לשתות עוד פחות.

לסיכום:

חשוב לא לטעות ולהתייחס למים כאל סכנה בפני עצמה. סכנת ההתייבשות גדולה יותר מסכנת הרעלת המים. הרעלת מים נגרמת כתוצאה מירידה ברמת הנתרן, ולכן על שתייה מרובה יש להוסיף תוספות המאזנות את כמות המלחים בגוף. בנוסף, אסור לשכוח לאכול וכן חשוב להיזהר מפעילויות ספורטיביות ארוכות בתנאי חום קשים. כאשר נזהרים ומקשיבים לצרכי הגוף המתבטאים בצמא ובתחושה הכללית, הסכנה להתייבשות או להרעלת מים- יורדת.